Löpning: Lång backe + Cykling MTB

Blev ett pass med lång backe ikväll. Körde backarna som vanlig vid högdalstoppen. Tog den lite längre segare backen idag så det blev totlt ca 4,5 km backe. Uppvärmning ca 2 km och nedvarvning ca 2 km. Kändes rätt okej men orkade inte riktigt hålla tänkta 5 minuters tempot uppför men blev nog iaf runt 5.10-5.15 så helt okej. Sen blev det cykling till och från Bajen matchen ikväll.
Totalt: 8.84 km @ 48:09 min, 5:27/km, 486 brända kalorier, 161 bpm i medelpuls.
Cyklingen totalt: 8.58 km @ 29:56 min, ca 3:30/km, 214 brända kalorier.

Cykling

Blev en kort tur då syrran skulle springa så cyklade jag i samma tempo mest för att få igång benen igen inför Salomon Trail Tour på lördag å sen startar Oringen på söndag. Det blir mot Halmstad på fredag där allt äger rum.
Totalt: 5.44 km @ 34.55 min, 6:25/km, 157 brända kalorier allt enligt runkeeper i mobilen.

Cykling: Racer

Körde en lagom lång runda på recern idag. Går riktigt lätt tt cykla på den i förhållande till MTB:n där man får ta i lite mer hela tiden. Tog inte i alltför mycket men höll ändå bra tempo på rundan som gick via årsta, globen, hammarbyhamnen, älta, skarpnäck, tallkrogen och hem.
Totalt: 26.97 km @ 64:33 min, 502 brända kalorier, pulsmätaren hade fått ryck så den visa snitt puls på 195 bpm... stämmer inte... å inte max pulsen heller på 254 bpm.

Cykling: Träningscykeln

Körde ett lätt kort pass på träningscykeln ikväll, hoppas det får bort lite stelhet i benen efter maran. Gansk stla å sega ben.
Totalt: 25 min i lätt fart.

Cykling: Dreviken runt

Körde en lagom lång cykeltur på mtb:n runt hela dreviken. Siktade på att köra på stigarna men det går inte hela vägen. Körde i väldigt lugnt tempo mest för att få att få lite mil i benen.
Totalt: 38.76 km @ 133:26 min, 3:27/km, 724 brända kalorier, 130 bpm i medelpuls.

Cykling

Benen kändes lite slitna efter söndagens långpass så körde en runda på mtb:n istället så benen bör kännas bättre imorgon hoppas jag på.
Totalt: 28.92 km @ 81:50 min, 2:50/km, 665 brända kalorier, 138 bpm i medelpuls.

Cykling + Styrka

Körde först ca 1 timme på cykeln innan jag avslutade med ca 30 minuters styrka. Styrka blev precis som förra gången, Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x25st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka höger 45 sekunder, Armhävningar 10 st, Planka Vänster 45 sekunder, Armhävningar 10 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st.
Totalt för cyklingen: 19.79 km @ 61:33 min, 3:07/km, 586 brända kalorier, 148 bpm i medelpuls.

Cykling + Styrka

Körde en lagom lång och lugn tur med MTB:n idag. Mest för att få bortl ite stelhet i benen efter gårdagens långpass. Det är skönt att cykla lugnt dagen efter långpass så benen vaknar till lite igen. Efter cykelturen så blev det ca 30 minuters styrka. Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x25st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka höger 45 sekunder, Armhävningar 10 st, Planka Vänster 45 sekunder, Armhävningar 10 st, Planka Rak 30 sekunder, Armhävningar 10 st.
Cykelingen: 24.31 km @ 72:08 min, 2:58/km, 684 brända kalorier, 145 bpm i medelpuls.

Styrketräning

Körde ett pass styrka ikväll på 60 min fördelat enligt följande
Träningscykeln 20 minuter
Sit ups rak mage, 3x15st
Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe"
Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis.
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
"Rumplyft", 2x25st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner".
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner"
Utfallsteg, 2x10 steg.
Planka Rak 1 minut
Armhävningar 10 st
Planka höger 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Vänster 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Rak 30 sekunder
Armhävningar 10 st

Styrka: Allmän

Körde ett pass styrka ikväll på 60 min fördelat enligt följande
Träningscykeln 20 minuter
Sit ups rak mage, 3x15st
Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe"
Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis.
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
"Rumplyft", 2x25st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner".
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner"
Utfallsteg, 2x10 steg.
Planka Rak 1 minut
Armhävningar 10 st
Planka höger 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Vänster 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Rak 30 sekunder
Armhävningar 10 st

Styrka: Allmän

Körde ett pass styrka ikväll på ca 60 min fördelat enligt följande
Träningscykeln 15-20 minuter
Sit ups rak mage, 3x15st
Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe"
Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis.
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
"Rumplyft", 2x25st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner".
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner"
Utfallsteg, 2x10 steg.
Planka Rak 1 minut
Armhävningar 10 st
Planka höger 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Vänster 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Rak 30 sekunder
Armhävningar 10 st

Racer inomhus

Har köpt en ställning till racer cykeln så jag kan använda den som träningscykel hemma. Blir bra så man blir van att cykla på den. Fungerade riktigt när jag väl hade lyckats pumpa däcken på cykeln.

Published with Blogger-droid v2.0.4

Löpning: Lätt distans

Ett lätt distanspass ikväll i lugnt tempo. Avslutade med 10 min på träningscykeln och till sist några plankor innan lite streching.
Totalt: 6.07 km @ 32:33 min, 5:22/km, 342 brända kalorier, 166 bpm i medelpuls. + 10 min cykling.

Cykling: Trainer

Körde ett kort pass på träningscykeln ikväll. Mest bara för att komma igång igen efter förkylningen å sen e det ju även Tjurruset på Lördag.

Cykling: MTB

Blev ett kortpass på MTB:n nu i på eftermiddagen. Va skönt å få lite lätt träning i benen efter hårda långpasset igår. 70/30 asfalt/grus.
Totalt: 20.50 km @60:12 min, 2:56/km, 20.4 km/h, 451 kalorier, medelpuls 142 bpm.

Kommentar: En grinig snubbe trodde han ägde Ågesta när jag plingade i god tid så han kunde flytta på sig lite så sa han spydigt och med attityd att man inte får cykla på spåren i ågesta... Du grinige gubbe ska va glad att jag plinga i tid och inte bara körde förbi dig i hög fart...

Löpning - Backe + Cykling: MTB

Blev ett backpass ikväll på högdalstoppen. Körde en balndning mellan lång å kort backe upp å ner för alla topparna å typ totalt 4,5 km i 5:30/km tmepo. Uppvärmning och nedvarvning blev på mtb:n till å från högdalstoppen.
Uppvärmning: 4.83 km @ 14:06 min
Backe: 4.66 km @ 25:48 min, 5:33/km, 10.8 km/h, 236 kalorier, medelpuls 178 bpm, 100% grus.
Nedvarvning: 4.86 km @ 18:01 min
Totalt: 14.35 km @ 57:55 min, 4:02/km, 14.9 km/h, 468 kalorier, medelpuls 145 bpm.

Cykling mountainbike

Körde ett lagom pass på mtb:n för att få bort stelheten i benen efter oringen. Körde riktigt lugnt tempo. Blev blandat asfalt, grus, skog, 60/20/20.
Totalt: 31.54 km @ 104:34 min, 3:19/km, medelpuls 130 bpm, 516 kalorier.

Cykling mountainbike

Blev ett lagom långtpass på mtb idag. Tog mtb:n för det såg ut som det ksulle börja regna å då e deti nget kul me slicks på racern men jag hafde tur å det kom inget regn. 60/40 asfalt, stig.
Totalt: 28.94 km @ 92:05 min, 3:11/km, medelpuls 142 bpm, 560 kalorier.

Cykling mountainbike - långpass

Blev ett riktigt långpass på mtb:n ikväll. Körde frunt drevikne, flaten å magelungen så det blev blandad cykling med stigar, asfalt å grusvägar. Blev en riktigt bra genomkörare för benen.
Totalt: 54.57 km @ 170:00 min, 3:07/km, medelpuls 143 bpm, 923 kalorier, 60/40 asfalt/grus,stig.

Cykling: MTB

Blev e liten tur efter matchen till garaget där jag gjorde lite service på MTB:n så nu rasslar det inte så mycket om kedjan längre.
Totalt: 17.38 km @ 49:43 min, 2:52/km, medelpuls 134 bpm, 387 kalorier, 80/20% asfalt/grus.