Löpning: Långpass

Långpass kanske man inte ska säga när det bara var 12 kilometer på dagens långpass. Kändes ganska segt men inte ås konstigt nä man jobba till typ 05 i natt. Väntade ut regnet så det droppade bara lite under passet som jag körde i ågesta med först ett varv på 6 km slingan, sen 3.3 km slingan, sen promedanden på 2km och till sist kilometers slingan med lite extra för att få ihop 12 km.
Totalt: 12.01 km @ 63:40 min, 5:18/km, 714 brända kalorier, 166 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång intervall

Det va långa intervaller på programmet ikäll. Det blev 6 st 1 kilometers intervaller i ca 4:20/km tempo med 1,5 minuts vila mellan dom. Uppvärming ca 1 km och nedvarvning ca 2 km. Köndes lite segt i benen i början men det släppte efter första intervallen. Märks man körde 15 kilometer igår trots det va i riktigt lugnt tempo.
Totalt: 9.61 km @ 50:46 min, 5:17/km, 472 brända kalorier, 157 bpm i medelpuls.

Löpning: Ursvik Xtreme

Körde ett varv på 15 km Xtreme rundan i Ursvik med syrran så hon kommer igång till lidingöloppet. VI körde i ett lugnt tempo för henne men det blir ändå bra återhämtnings träning för min del. Alltid bra med kilometrar i benen.
Totalt: 15.01 km @102:44 min, 6:51/km, 691 brända kalorier, 136 bpm i medelpuls.

Löpning: Långpass kuperad bana

Å kuperad bana idag blev 2 varv på sista milen på lidingöloppsbanan. Kunde hålla det tänka tempot i princip hela tiden men det va segt andra gången uppför abborbacken å karins backe. Kunde öka på farten ganska bra sista kilometern som gick i typ 4:45 tempo.
Totalt: 19.45 km @ 107:25 min, 5:31/km, 1241 brända kalorier, 169 bpm i medelpuls.

Löpning: Fartlek

Blev ett fartlekspass ikväll i tokregnet. Som tur va börjde det först efter 10-15 så jag hade hunnit bli varm. en inte särskilt kul när man blir tok blöt. Körde som vanligt en stege 30 sek, 1 min, 1,5 min, 2 min, 3 min sen nedåt¨å uppåt igen. Lika lång lugn jogg mellan de snabba partierna.
Totalt: 7.44 km @ 35:52 min, 4:49/km, 384 brända kalorier, 163 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång backe + Cykling MTB

Blev ett pass med lång backe ikväll. Körde backarna som vanlig vid högdalstoppen. Tog den lite längre segare backen idag så det blev totlt ca 4,5 km backe. Uppvärmning ca 2 km och nedvarvning ca 2 km. Kändes rätt okej men orkade inte riktigt hålla tänkta 5 minuters tempot uppför men blev nog iaf runt 5.10-5.15 så helt okej. Sen blev det cykling till och från Bajen matchen ikväll.
Totalt: 8.84 km @ 48:09 min, 5:27/km, 486 brända kalorier, 161 bpm i medelpuls.
Cyklingen totalt: 8.58 km @ 29:56 min, ca 3:30/km, 214 brända kalorier.

Löpning: Lätt distans

Körde ett till lätt distanspass denna vecka för att få till formen för midnattsloppet på lördag kväll. Va segt i benen i början då jag känt av lite träningsvärk sen i tisdags men det släppte.
Totalt: 8.15 km @ 40:35 min, 4:59/km, 423 brända kalorier, 169 bpm i medelpuls.

Styrka: Allmänn

Körde mitt vanliga pass med styrka anpassad för löpare. Träningscykeln 20 minuter, Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x30st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x15st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x60 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st,
Räkna med benen i luften, liggandes på rygg (0-9-0)
Totalt 60 minuters träning.

Löpning: Lätt distans

Efter 2 veckors vila så startade jag upp träningen igen med en kort lätt distanspass i lagom fart. Va lite segt i benen man annars kändes det helt okej. Märks träningen man lagt under vintern fortfarande sitter i då medelpulsen va precis som den brukar vara. Trots ingen träning på 2 veckor. Trodde jag skulle tappat mer.
Totalt: 5.26 km @ 26:19 min, 5:01/km, 210 brända kalorier, 167 bpm i medelpuls.

Cykling

Blev en kort tur då syrran skulle springa så cyklade jag i samma tempo mest för att få igång benen igen inför Salomon Trail Tour på lördag å sen startar Oringen på söndag. Det blir mot Halmstad på fredag där allt äger rum.
Totalt: 5.44 km @ 34.55 min, 6:25/km, 157 brända kalorier allt enligt runkeeper i mobilen.

Löpning: Korta intervaller

Blev ett kort intervallpass ikväll. Körde intervallerna bara på känla för att hitta rätt flyt. Blev 2x5x200 meter med 1 minuts vila mellan varje och 2 minuter mellan seten. Uppvärmning ca 3 km och nedvarvning ca 2 km.
Totatl: 7.82 km @ 45:29 min, 5:49/km, 46 brända kalorier, 157 bpm i medelpuls.

Löpning: Snabb distans

Blev en formgivande snabbt distanspass i morse i lite duggregn med det gjorde inget för det bara svalkade lite. Kändes helt okej i benen men lite segt på slutet uppför sega backen från tallkrogen.
Totalt: 5.32 km @24:13 min, 4:33/km, 282 brända kalorier, 172 bpm i medelpuls.

Löpning: Kort intervall

Blev ett kort intervallpass ikväll i formtoppningen inför jubileumsmaran. Körde inte alltför hårt men snittade ca 3:50/km på intervallerna osm jag körde i 3 set med 4:a i varje och 50 sekunders vila mellan varje å 2 minuter mellan varje set. Uppvärmning ca 2 km och nedvarvning ca 2 km.
Totalt: 8.39 km @ 45:26 min, 5:25/km, 428 brända kalorier, 158 bpm i medelpuls.

Löpning: Kort/Lång backe

Bytte plats på veckas pass å körde korta backe ikväll istället för långa intervaller. Anade det skulle va segt efter lördagens tävling och mycket riktigt det va ju det så körde inte alltför hårt i backarna. Körde först en kort backe å sen en lång å så fortsatte jag i ungefär 15 min med lugn jogg nedför efter varje backe. Uppvärming ca 2,5 km å nedvarvning ca 3 km.
Totalt: 8.32 km @ 47:15 min 5:41/km, 440 brända kalorier, 164 bpm i medelpuls.

Löpning: Kort intervall

Det va korta intervaller på dagens program. Började med ca 2,5 km uppvärmning och lite löpskolning och kordinations lopp innan jag drog igång intervallerna i 3x4x300 meter i riktfart 3:30/km och 50 sekunders vila mellan varje och 2 min mellan varje set. Körde inte alla i det tempot då det är tävling Stockholm Trail på Lördag så ville inte tok pressa mig ikväll. Avslutade sen med ca 2,5 km nedjogg innan lite stretch.
Totalt: 9.48 km @ 50:55 min, 5:22/km, 520 brända kalorier, 158 bpm i medelpuls.

Löpning + Styrka

Körde först ett lätt distanspass löpning innan jag körde den vanliga styrkan jag brukar köra. Hade tur med vädret så det regnade inte när jag va ute å sprang.
Löpning Totalt: 8.04 km @ 42:54 min, 5:20/km, 427 brända kalorier, 153 bpm i medelpuls.
Styrka Totalt: 30 minuter.

Cykling: Racer

Körde en lagom lång runda på recern idag. Går riktigt lätt tt cykla på den i förhållande till MTB:n där man får ta i lite mer hela tiden. Tog inte i alltför mycket men höll ändå bra tempo på rundan som gick via årsta, globen, hammarbyhamnen, älta, skarpnäck, tallkrogen och hem.
Totalt: 26.97 km @ 64:33 min, 502 brända kalorier, pulsmätaren hade fått ryck så den visa snitt puls på 195 bpm... stämmer inte... å inte max pulsen heller på 254 bpm.

Löpning: Långpass

Då TSM inte kör något pass under midsomarhelgen så körde jag långpasset idag istället. Blev en runda via fagersjö, larsboda, orhem, flaten, skarpnävk, kärrtorp, björkhagen, skärmabrink, globen, tallkrogen och sen hem igen. Va ganska segt den första milen innan det släppte så jag kunde öka tempot. Men som vanligt så ska det regna när man kör långpass tydligen. Avslutade med strech som vanligt.
Totalt: 31.14 km @ 165:33 min, 5:19/km, 1796 brända kalorier, 164 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång intervall

Idag va det lång intervall på programet som kördes i 2x3x1 km med 1 minuts vila mellan vaje och 2 min mellan seten. Körde på lite blandat plat å kuperat så visa intervaller fick jag verkligen kämpa å framförallt sista som det va dryg 500 meters uppför på men lyckades hålla riktigt bra tempo iaf. ca 3 km uppvärmning och ca 2,5 km nedjogg. Intervallernas riktfart var mellan 4:05-4:15 å det höll jg i princip.
Totalt: 12.20 km @ 61:52 min, 5:04/km, 656 brända kalorier, 164 bpm i medelpuls

Löpning: Kort intervall

Ikväll så va det korta intervaller på programet. Det blev 5x3x200 meter med 45 sekunders vila mellan varje och 90 mellan varje set. Målet va runt 3:30/km i tempo men blev snarare snitt på 3.45/km men iofs vissa av intervallerna gick i backar och i skogen så inte konstigt det blev sämre tid än på platten.
Totalt: 9.30 km @ 53:12 min, 5:43/km, 502 brända kalorier, 159 bpm i medelpuls.