Styrka: Allmänn

Körde mitt vanliga pass med styrka anpassad för löpare. Träningscykeln 20 minuter, Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x30st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x15st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x60 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x15st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 20 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 20 st,
Räkna med benen i luften, liggandes på rygg (0-9-0)
Totalt 60 minuters träning.

Löpning + Styrka

Körde först ett lätt distanspass löpning innan jag körde den vanliga styrkan jag brukar köra. Hade tur med vädret så det regnade inte när jag va ute å sprang.
Löpning Totalt: 8.04 km @ 42:54 min, 5:20/km, 427 brända kalorier, 153 bpm i medelpuls.
Styrka Totalt: 30 minuter.

Löpning + Styrka

Började med att köra ett kort pass löpning innan jag körde min vanliga styrka anpassad för löpare. Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x25st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st
Totalt ca 60 min
Löpningen: 4.28 km @ 22:32 min, 5:16/km, 234 brända kalorier, 157 bpm i medelpuls.

Styrketräning

Kändes tungt i benen så bestämde mig hoppa Ursvik Xtreme å köra styrketränings istället och det blev som vanligt samma som tidigare.
Körde mitt vanliga pass med styrka anpassad för löpare. Träningscykeln 20 minuter, Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x25st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st
Totalt 60 minuters träning.

Styrka

Körde samma allmänn styrka som vanligt. Ca 60 min som vanligt också.  Den är ju framtagen av TSM så den passar oss löpare perfekt och har sin vikt på de muskler som används vid löpning.

Published with Blogger-droid v2.0.4

Styrketräning

Körde mitt vanliga pass med styrka anpassad för löpare. Träningscykeln 20 minuter, Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x25st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka höger 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka Vänster 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st
Totalt 60 minuters träning.

Cykling + Styrka

Körde först ca 1 timme på cykeln innan jag avslutade med ca 30 minuters styrka. Styrka blev precis som förra gången, Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x25st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka höger 45 sekunder, Armhävningar 10 st, Planka Vänster 45 sekunder, Armhävningar 10 st, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st.
Totalt för cyklingen: 19.79 km @ 61:33 min, 3:07/km, 586 brända kalorier, 148 bpm i medelpuls.

Cykling + Styrka

Körde en lagom lång och lugn tur med MTB:n idag. Mest för att få bortl ite stelhet i benen efter gårdagens långpass. Det är skönt att cykla lugnt dagen efter långpass så benen vaknar till lite igen. Efter cykelturen så blev det ca 30 minuters styrka. Sit ups rak mage, 3x15st, "Rumplyft", 2x25st, Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis, Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe", Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, Planka Rak 1 minut, Armhävningar 10 st, Planka höger 45 sekunder, Armhävningar 10 st, Planka Vänster 45 sekunder, Armhävningar 10 st, Planka Rak 30 sekunder, Armhävningar 10 st.
Cykelingen: 24.31 km @ 72:08 min, 2:58/km, 684 brända kalorier, 145 bpm i medelpuls.

Styrketräning

Fortsätter med samma träningsprogram som tidigare. Ca 60 minuter.
Träningscykeln 15-20 minuter
Sit ups rak mage, 3x15st
Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe"
Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis.
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
"Rumplyft", 2x25st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner".
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner"
Utfallsteg, 2x10 steg.
Planka Rak 1 minut
Armhävningar 10 st
Planka höger 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Vänster 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Rak 30 sekunder
Armhävningar 10 st

Styrketräning

Körde ett pass styrka ikväll på 60 min fördelat enligt följande
Träningscykeln 20 minuter
Sit ups rak mage, 3x15st
Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe"
Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis.
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
"Rumplyft", 2x25st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner".
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner"
Utfallsteg, 2x10 steg.
Planka Rak 1 minut
Armhävningar 10 st
Planka höger 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Vänster 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Rak 30 sekunder
Armhävningar 10 st

Styrka: Allmän

Körde ett pass styrka ikväll på 60 min fördelat enligt följande
Träningscykeln 20 minuter
Sit ups rak mage, 3x15st
Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe"
Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis.
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
"Rumplyft", 2x25st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner".
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner"
Utfallsteg, 2x10 steg.
Planka Rak 1 minut
Armhävningar 10 st
Planka höger 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Vänster 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Rak 30 sekunder
Armhävningar 10 st

Styrka: Allmän

Körde ett pass styrka ikväll på ca 60 min fördelat enligt följande
Träningscykeln 15-20 minuter
Sit ups rak mage, 3x15st
Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe"
Sit ups sned mage, 2x20st höger/vänster. Kör växelvis.
Stillastående "snabb armpendeling 2x30 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar)
"Rumplyft", 2x25st
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner".
Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner"
Utfallsteg, 2x10 steg.
Planka Rak 1 minut
Armhävningar 10 st
Planka höger 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Vänster 45 sekunder
Armhävningar 10 st
Planka Rak 30 sekunder
Armhävningar 10 st

Styrka: Allmän

Körde ett pass styrka på sådär 45 min. Började med 15 min på träningscykeln innan, Sit ups rak mage, 3x15st, Sit ups sned mage, 3x15st höger, 3x15 vänster. Kör växelvis, "Rumplyft", 3x15st, Ryggresning, 2x12st, "håll 5 sek uppe", Armhävningar, 30st (ok på knä), Stillastående "snabb armpendeling 2x20 sek (som du springer med armarna, fast "max". Avslappnade axlar), Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st höger ben. Både "upp och ner", Tåhävningar, gärna på "trappavsats" 2x10st vänster ben. Både "upp och ner", Utfallsteg, 2x10 steg, avslutade med plankan i 1 minut.

Löpning: Stegrande Fart

Blev ett pass med stegrande fart ikväll. Ganska kyligt med runt -10 men gick bra iaf. Efter löpningen så avslutade jag med 10 min på träningscykeln innan ca 15 minuters styrka för överkroppen.
Totalt: 7.15 km @36:02 min, 5:02/km, 357 brända kalorier, 166 bpm i medelpuls. Sen 10 min på trainern och 15 min styrka.

Styrka: Allmän

Några plankor, armhävningar sen lite allmön styrka för överkroppen ca 30 min

Styrka: Allmän

Blev ett styrke pass ikväll med mest, mage, rygg, axlar och armar.
Totalt: ca 30 min.

Styrketräning

Styrketräning med inriktning på det som behövs vid löpning i ca 30 minuter.

Löpning + Styrka

Blev ett lugnt lätt distanspass ikväll som jag sen avslutade med 30 minuters allmän styrka.
Löpning: 4.98 km @ 27.53 min, 5:36/km, 10.7 km/h, 249 kalorier, medelpuls 149 bpm, 60/40 asfalt/grus.
Styrka: Allmän 30 min

MC + Löpning + Styrka

MC - Övningskörning på mc:n
Löpning - Lätt distans,
Totalt: 8.04 km @ 40:01 min, 4:59/km, medelpuls 166 bpm, 409 kalorier, 90/10 asfalt/grus.
Styrka - ca 20 min arm, axlar och mage.

Mc + Styrka

Blev först MC-körning å sen blev det lite styrke träning när jag kom hem.