Löpning: Lång backe + Cykling MTB

Blev ett pass med lång backe ikväll. Körde backarna som vanlig vid högdalstoppen. Tog den lite längre segare backen idag så det blev totlt ca 4,5 km backe. Uppvärmning ca 2 km och nedvarvning ca 2 km. Kändes rätt okej men orkade inte riktigt hålla tänkta 5 minuters tempot uppför men blev nog iaf runt 5.10-5.15 så helt okej. Sen blev det cykling till och från Bajen matchen ikväll.
Totalt: 8.84 km @ 48:09 min, 5:27/km, 486 brända kalorier, 161 bpm i medelpuls.
Cyklingen totalt: 8.58 km @ 29:56 min, ca 3:30/km, 214 brända kalorier.

Löpning: Kort/Lång backe

Bytte plats på veckas pass å körde korta backe ikväll istället för långa intervaller. Anade det skulle va segt efter lördagens tävling och mycket riktigt det va ju det så körde inte alltför hårt i backarna. Körde först en kort backe å sen en lång å så fortsatte jag i ungefär 15 min med lugn jogg nedför efter varje backe. Uppvärming ca 2,5 km å nedvarvning ca 3 km.
Totalt: 8.32 km @ 47:15 min 5:41/km, 440 brända kalorier, 164 bpm i medelpuls.

Beemer meck

Vi körde en koort meck med beemer ikväll så vi skulle hinna hem till fotbollen. Vi slipad, spackla å fxiade lite galler i fronten. Vi försökte även få dit dörrsidan ordentligt på förardörren men gick inte riktigt som vi tänkt så får nog bli skruva fast den nästa meck tillfälle.

TSM: Kort backe

Idag så fortsatte form toppningen inför maran med ett kort back pass som vi körde i maksinbacken i liljnsskogen. Först typ 3 km uppvärmning dit sen lite löpskolning och kordinationslopp innan vi körde 20 min i korta backen. Hårt upp stanna kort, jogga ned å sen upp igen så körde vi i 20 minuter, ganska så jobbigt å göra det. Avslutningen blev ca 3 km jogg tillbaka å sen strech på det.
Totalt: 9.10 km @55:15 min, 6:05/km, 637 brända kalorier, 165 bpm i medelpuls.

TSM: Kombinations Backlöpning

Denna vecka skiljer sig upplägget på backpasset något i de olika träningsprogrammen som Team Stockholm Marathons träning utgår från. - Därför kör vi i ”TSM” en variant av backlöpningen där vi jobbar både med längre och kortare backar.
Syftet med passet blir som tidigare backpass att jobba med löpteknik, löpstyrka och kondition men idag kan vi även jobba med lite olika ”tryck i steget” under passet.
Vi startar passet som vanligt med en uppvärmnings jogg på 15-20 minuter till ”vår backe”.
Efter uppvärmningslöpningen stannar vi till och kör lite lätt rörlighet och sedan några löpskolningsövningar i backens motlut.
3.30 gruppen: 5x60 s- 5x40s – 5x20s i uppförslöpningen.
uppvärming ca 3 km, backe ca 5,5 km, nedvarvning ca 3 km.
Totalt: 11.92 km @ 63:56 min, 5:22/km, 720 brända kalorier, 157 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång Backe

Som vanligt nuförtiden så är det lång backe på tisdagarna. Körde som vanligt på högdalstoppen. Denna gång den långa lite flackare rundan. Den är ca 1,2 km lång varav 950 meter är uppför. En riktigt bra runda blev det och jag höll ca 5:15/km tempo uppför. Uppvärmning ca 3 km och nedvarvning ca 2 km.
Totalt: 9.23 km @ 5:29/km, 502 brända kalorier, 161 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång Backe

Kändes riktigt segt i benen ikväll så körde ett kortare och lugnare back pass. ca 2 km uppvärming, ca 2,5 km backe oxh ca 2 km nedvarvning. Iofs inte konstigt det är segt i benen efter söndagens riktigt hårda långpass med fartökning.
Totalt: 6.69 km @ 39:24 min, 5:53/km, 324 brända kalorier, 142 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång Backe

Blev ett pass med lång backe ikväll. Körde det precis som förra gången på högdalstoppen. Det märktes vid körde medlhård fart på långpasset i söndags då benen kändes riktigt sega ikväll men körde ändå igenom passet i okej fart. Det blev vca 3,5 km backe. Körde en runda med ca 700 meter uppför sen ca 150 nedför i riktigt lugnt tempo. Blev 3 sånna varv och sen lite andra små backar på vägen till och från.
Totalt: 9.01 km @ 53:24 min, 5:56/km, 482 brända kalorier, 156 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång Backe

Kvällens kkvalitetspass bestod i backträning och denna gång lång backe på minst 60 sekunders löpning. Det kändes riktigt tungt i benen uppför och mjölksyran kom snabbt så kunde inte hålla riktigt det tänkta tempot. Uppvärmning ca 2 km, lång backe ca 3 km och nedvarvning ca 2 km.
Totalt: 7.28 km @ 41:59 min, 5:46/km, 410 brända kalorier, 158 bpm i medelpuls.

TSM: Medellång backe

Idag va det backträning på programet. Vi körde i medellång backe idag som tog ca 45-55 sekunder att springa i och vi körde 11 varv. Först uppvärmning ca 4 km sedan löpskolning innan backen som vi körde vid solliden på skansen i 4:35/km tempo ca 400 meter och sen avslutning med nedvarvning ca 4 km tillbaka till stadion.
Totalt: 12.98 km @ 72:39 min, 5:36/km, 10.7 km/h, 765 kalorier, medelpuls 171 bpm.

Löpning - Backe + Cykling: MTB

Blev ett backpass ikväll på högdalstoppen. Körde en balndning mellan lång å kort backe upp å ner för alla topparna å typ totalt 4,5 km i 5:30/km tmepo. Uppvärmning och nedvarvning blev på mtb:n till å från högdalstoppen.
Uppvärmning: 4.83 km @ 14:06 min
Backe: 4.66 km @ 25:48 min, 5:33/km, 10.8 km/h, 236 kalorier, medelpuls 178 bpm, 100% grus.
Nedvarvning: 4.86 km @ 18:01 min
Totalt: 14.35 km @ 57:55 min, 4:02/km, 14.9 km/h, 468 kalorier, medelpuls 145 bpm.

Löpning - Lång backe + Cykling

Blev först ett backpass med 3 km långbacke i 5:10/km fart, uppvärming ca 2 km, nedvarvning ca 1,5 km.
Totalt: 6.18 km @ 33:10 min, 5:22/km, medelpuls 152 bpm, 297 kalorier, 90/10 asfalt/grus.

Sedan blev det en cykelrunda med Mackan runt drevviken.
Totalt: 32.56 km @ 88:38 min, 2:43/km, medelpuls 122 bpm, 426 kalorier, 100% asfalt.

Löpning - Lång backe

Blev ett back pass ikväll med lång backe på ca 3 km i 5:00/km tempo, uppvärmning ca 2 km och nedvarvning 2 km i 6:00/km tempo. Va lite segt i benen sen gårdagens pass men gick ändå okej uppför.
Totalt: 7.28 km @ 40:58 min, 5:30/km, medelpuls 153 bpm, 351 kalorier, 90/10% asfalt/stig.

Backe, lång

Va å körde lite lång backe i abborrbacken ute på lidingö. Det blev fem gånger upp å ner för backen. Va ganska segt i benen men gick okej iaf å fem gånger abborrbacken e ju inte helt fel å den går ju i princip från 0 möh till 48 möh på toppen å det på ca 600 meters löpning. Tempot uppåt låg på runt 5:40/km å det blev ca 4,6 km. Uppvärmning ca 1,2 km å nedvarvning ca 1 km.
Totalt: 6,60 km @ 37:40 min, 5:42/km, medelpuls 162 bpm, kalorier 400, 90/10 stig/asfalt.

Kort backpass

Körde ett kort backpass ikväll, trodde jag skulle vara mer lsiten i benen efter tisdagens långa backpass men det kändes helt okej.
Totalt: 5.92 km @ 31:58 min, 5:24/km, medelpuls 155 bpm, 295 kalorier, 100% asfalt.

Backe

Blev ett långt backpass ikväll. Va typ backar hela passet men dom riktigta va i mitten när jag kom fram till högdalstoppen å sprang upp på alla topparna där. Det blev en blandning mellan korta, mellan å långa backar i olika lutningar.
Totalt: 11.62 km @ 69:02 min, 5:57/km, medelpuls 154 bpm, 586 kalorier, 20/80 asfalt/stig.

Lång Backe

Lång backe stod på programmet ikväll blev ca 4 km i 5:30/km tempo. Uppvärming ca 3 km nedvarvning ca 1,5 km.
Totalt: 8.56 km @ 48:02 min, 5:37/km, medelpuls 162 bpm, 498 kalorier, mest slaskigt på asfallten.

Backigt pass

Blev ett ganska backigt pass ikväll som start efter typ 3 veckors träningsuppehåll.
Totalt: 8.08 km @ 44:19 min, 5:29/km, medelpuls 170 bpm, kalorier 412, blandat snö/is/sand på gångvägarna.

Lång Backe

Blev ett ganska långt å hårt backpass ikväll, ca 5 km backe i 5:15/km tempo. Uppvärmning ca 2 km å nedvarvning ca 2,5 km.
Totalt: 9.20 km @ 51:45 min, 5:37/km, 10,7 km/h, medelpuls 166 bpm, 482 kalorier

Lång Backe

Blev på me dubbdojjorna då nysnön gjorde så man inte såg insen. Sen va det bara att köra ca 2,5 km uppvärmning innan det va dags för de långabackarna vid ullerudsbacken å några vändor upp å ner innan ca 2,5 km nedvarvning hem. Backarna i 5:30/km tempo på ca 3.3 km.
Totalt: 8.76 km @ 50:54 min, 5:49/km, medelpuls 161 bpm, 399 kalorier, 100% snöiga gångvägar me lite is här å där.