Löpning: Lång intervall

Det va långa intervaller på programmet ikäll. Det blev 6 st 1 kilometers intervaller i ca 4:20/km tempo med 1,5 minuts vila mellan dom. Uppvärming ca 1 km och nedvarvning ca 2 km. Köndes lite segt i benen i början men det släppte efter första intervallen. Märks man körde 15 kilometer igår trots det va i riktigt lugnt tempo.
Totalt: 9.61 km @ 50:46 min, 5:17/km, 472 brända kalorier, 157 bpm i medelpuls.

Löpning: Korta intervaller

Blev ett kort intervallpass ikväll. Körde intervallerna bara på känla för att hitta rätt flyt. Blev 2x5x200 meter med 1 minuts vila mellan varje och 2 minuter mellan seten. Uppvärmning ca 3 km och nedvarvning ca 2 km.
Totatl: 7.82 km @ 45:29 min, 5:49/km, 46 brända kalorier, 157 bpm i medelpuls.

Löpning: Kort intervall

Blev ett kort intervallpass ikväll i formtoppningen inför jubileumsmaran. Körde inte alltför hårt men snittade ca 3:50/km på intervallerna osm jag körde i 3 set med 4:a i varje och 50 sekunders vila mellan varje å 2 minuter mellan varje set. Uppvärmning ca 2 km och nedvarvning ca 2 km.
Totalt: 8.39 km @ 45:26 min, 5:25/km, 428 brända kalorier, 158 bpm i medelpuls.

Löpning: Kort intervall

Det va korta intervaller på dagens program. Började med ca 2,5 km uppvärmning och lite löpskolning och kordinations lopp innan jag drog igång intervallerna i 3x4x300 meter i riktfart 3:30/km och 50 sekunders vila mellan varje och 2 min mellan varje set. Körde inte alla i det tempot då det är tävling Stockholm Trail på Lördag så ville inte tok pressa mig ikväll. Avslutade sen med ca 2,5 km nedjogg innan lite stretch.
Totalt: 9.48 km @ 50:55 min, 5:22/km, 520 brända kalorier, 158 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång intervall

Idag va det lång intervall på programet som kördes i 2x3x1 km med 1 minuts vila mellan vaje och 2 min mellan seten. Körde på lite blandat plat å kuperat så visa intervaller fick jag verkligen kämpa å framförallt sista som det va dryg 500 meters uppför på men lyckades hålla riktigt bra tempo iaf. ca 3 km uppvärmning och ca 2,5 km nedjogg. Intervallernas riktfart var mellan 4:05-4:15 å det höll jg i princip.
Totalt: 12.20 km @ 61:52 min, 5:04/km, 656 brända kalorier, 164 bpm i medelpuls

Löpning: Kort intervall

Ikväll så va det korta intervaller på programet. Det blev 5x3x200 meter med 45 sekunders vila mellan varje och 90 mellan varje set. Målet va runt 3:30/km i tempo men blev snarare snitt på 3.45/km men iofs vissa av intervallerna gick i backar och i skogen så inte konstigt det blev sämre tid än på platten.
Totalt: 9.30 km @ 53:12 min, 5:43/km, 502 brända kalorier, 159 bpm i medelpuls.

Löpning: Kort intervall

Blev ett pass med korta intervaller idag. Körde dom bara på känsla å mest för att få bra flyt men dom gick ändå på rund 3:50/km. Körde på följande sätt 2x5x200 meter med gnerös 1 minuts vila mellan varje och 2 minuter mellan seten. Men det ska ju bara vara ett pass för att trimma formen inför lördag.
Totalt: 7.94 km @ 45:57 min, 5:47/km, 384 brända kalorier, 146 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång intervall

Det va lång intervall ikväll som gällde. Riktigt najs väder med typ 22 grader å sol. Körde ca 2,5 uppvärmning innan 5x1 km intervaller med 90 sekunders vila mellan varje innan jag joggade ned i ca 2 km. Körde intervallerna bara på känsla men det blev ändå en km tid på ca 4:10/km. Fanns inte riktigt det där sista för att gå under 4 minuters tempot ikväll.
Totalt: 9.94 km @53:09 min, 5:21/km, 581 brända kalorier, 162 bpm i medelpuls.

Löpning: Korta intervaller

Stod ett kort intervallpass på dagens schema så körde det på förmiddagen då man ändå är ledig idag. Körde 3x4x300 meter med 60 sekunders vila mellan varje och lite längre mellan varje set. Körde bara på känsla så inget mål om fart på intervallerna idag. Blev ca ett snitt på 3:50/km på intervallerna så helt okej.
Totalt: 7.57 km @ 43:18 min, 5:43/km, 456 brända kalorier, 168 bpm i medelpuls.

TSM: Kort intervall

Ikväll så va det korta intervaller som gällde. VI började med ca 4 km uppvärming och sen lite löpskolning och kordinationslopp innan vi började med intervallerna. Vi körde 4x4x45 sekunder med 90 sekunders vila mellan varje set. Vi höll ett tempo på mellan 3:20-3:40 per kilometer ca 200-220 meter per intervall hann vi. Dom sista fyra intervallerna körde vi snbbast av alla precis som det ska vara. Som avslutning blev det ca 4 km nedjogging innan vi körde plankan 2 gånger rak, 1 ggr på varje sida, sen armhävningar 2x15 st och till sist så lite streching på det. Vädret var inte det bästa men det funka iaf men man hann bli kall när vi strechade.
Totalt: 10.63 km @63:24 min, 5:58/km, 595 brända kalorier, 152 bpm i medelpuls.

TSM: Lång intervall

Ikväll så va det lång intervall på programmet. Dessa körde vi vid stora skuggan. Vi körde 2x4x3 minuter med 1 minuts vila mellan varje och 3 minuter mellan varje set. Vi höll ett tempo på mellan 3:55-4:10/km under intervallerna. Uppvärmning ca 3 km och nedvarvning ca 3 km. Vi körde även lite löpskolning och kordinationslopp innan vi startade med intervallerna.
Totalt: 12.77 km @ 69:40 minuter, 5:27/km, 663 brända kalorier, 162 bpm i medelpuls.

Löpning: Korta intervaller

Stod på schemat ikväll och de va uppdelade enligt följande 3x4x300 meter i 3:30-3:40 tempo och 45 sekunders vila mellan varje. Va ganska segt i benen då långpasset från i söndags fortfarande kändes så orkade inte riktigt hålla rätt tempo men avslutade iaf med en riktigt snabb en i 3:18 tempo. Uppvärmning ca 3 km inkl löpskolning och kortinationslopp, nedvarvning ca 3 km.
Totalt: 9.83 km @52:18 min, 5:19/km, 514 brända kalorier, 156 bpm i medelpuls.

Löpning: Korta intervaller

Blev ett pass med korta intervaller ikväll eller ska man säga mellan långa intervaller då 90 sekunder styck är på gränsen till långa intervaller. Kände ganska tungt i benen så orkade inte riktigt hålla uppe tempot som jag tänkt men blev ett bra pass iaf och det är ju backträning imorgon kväll så. uppvärmning ca 1,3 km och nedvarvning ca 1,3 km, intervaller 2x5x90 sekunder med 40 sekunder vila mellan varje, målfart va 3:45/km blev mer åt 3:50/km hållet.
Totalt: 6.89 km @ 35:48 min, 5:12/km, 340 brända kalorier, 162 bpm i medelpuls.

TSM: Långa intervaller

Ikväll så va det långa intervaller på träningen från stadion. Vi började med ca 3 km uppvärmning innan lite löpskolning och kordinationslopp och sen drog vi igång med de långa intervallerna på 3 minuter i 4:10-4:20/km tempo och detta 8 st med 1 minuts vila mellan varje till sist så ca 3 km ned joggning och avslutning med strech.
Totalt: 11.35 km @54:58 min, 4:51/km, 560 brända kalorier, 168 bpm i medelpuls.

Löpning: Lång Intervall

Blev ett lång intervallpass nu på morgonen då jag behövde jobba igår kväll så det inte blev nån träning då. Va ganska segt idag men iofs minus 14 ute så körde inte alltför hårt. Intervallerna uppdelade 6x800 meter med 1 minuts vila.
Totalt: 6.42 km @ 34:35 min, 5:23/km, 310 brända kalorier, 163 bpm i medelpuls.

Löpning: Kort Intervall

Blev ett kort intervallpass ikväll på 3x5x200 meter med 20 sekunders vila mellan varje och 1 minut mellan varje set. Tempot ca 45 sekunder per 200 meter. Uppvärmnin ca 2 km och nedvarvning ca 2 km. Går riktigt bra med dubbarna i de vanliga löparskorna, mycket skönare än vanliga orienteringsskor.
Totalt: 7.14 km @ 38.46 min, 5:26/km, 397 brända kalorier, 165 bpm i medelpuls.

TSM: Långa intervaller

Idag så va det långa intervaller på schemat men först hade Szalkai en föreläsning om just marathonträning. Mycket bra va den. Sen värmde vi upp me sådär 4 km ut till djurgårdsbrunnskanalen där vi började våra intervaller som bestod av 6x3 min med 1 minuts ståvila mellan varje å det skulle va i 4:30/km tempo ca 700 meter st. Vi körde lite snabbare dock å sen lade vi in 2 extra bonus intervaller innan vi joggade hemåt igen i ca 3 km. Som avslutning lite styrka å strechning på stadion.
Totalt: 13.5 km @ 74:34 min, 5:31/km, 10.9 km/h, 744 brända kalorier, medelpuls 165 bpm.

TSM: Kort intervall

Dagens träning bestod i korta intervaller. Vi körde 4x4x40 sekunder med 40 sekunders vila mellan varje och 80 sekunders ivla mellan varje sett. Rikt farten var 3:30-3:40/km. Sista gick dock i typ 3:00/km fart men då tog alla i rejält. uppvärming ca 5 km där vi även körde lite stegringslopp och uppmjukning. Nedvarvning ca 4 km sedan avslut med stretching å lite styrka. Själva intervaller med vila blev ca 3.5 km.
Totalt: 13.31 km @ 76:25 min, 5:44/km, 10.5 km/h, 848 kalorier, medelpuls 172 bpm.

Löpning: Kort Intervall

Blev ett kort intervallpass ikväll på 8x200 meter i typ 4:00/km tempo.
Uppvärmning ca 1.5 km, nedvarvning ca 1.5 km. Kändes riktigt bra i benen.
Totalt: 5.50 km @ 29:29 min, 5:22/km, 11.2 km/h, 280 kalorier, medelpuls 169 bpm.

Löpning: Kort Intervall

Återigen ett kort intrevallpass denna vecka. Allt för att få till formen för Lidingöloppet. Samma pass som förut 8x200 meter med 30 vila. uppvärmning ca 1 km och nedvarvning ca 1 km.
Totalt: 4.22 km @ 22:34 min, 5:21/km, 11.2 km/h, 237 kalorier, medelpuls 163 bpm.